הרבה אנשים בגיל המבוגר בטוחים שפעילות גופנית חייבת להיות מאמץ גדול. שעה בחדר כושר, ריצה, הזעה. מי שלא מסוגל לזה מוותר מראש. אבל המחקרים מראים תמונה אחרת: גם תנועה מתונה וקצרה, כשהיא קבועה, תורמת ללב, לשרירים, לשיווי המשקל ולמצב הרוח.
ד”ר אלעד לאור, מומחה בגריאטריה וברפואה פנימית ומנהל רפואי, פוגש לא מעט מטופלים שנמנעים מתנועה מפחד להתעייף או להיפגע. מניסיונו, השאלה החשובה היא לא כמה קשה מתאמנים, אלא איך בונים הרגל שאפשר להתמיד בו לאורך זמן.
מתחילים קטן, ממש קטן
הצעד הראשון הוא לבחור משהו שקל לעשות כבר היום. הליכה של עשר דקות סביב הבית, עלייה במדרגות במקום במעלית, או כמה תרגילי מתיחה ליד הכיסא. כשהמטרה קטנה, הגוף והראש לא מתנגדים. אחרי שבוע או שבועיים אפשר להוסיף עוד כמה דקות.
עוד טיפ פשוט הוא לרשום כל יום מה עשיתם. סימון קטן ביומן או בטלפון נותן תחושה של התקדמות. כשרואים רצף של כמה ימים, יש פחות חשק לשבור אותו. גם מד צעדים פשוט יכול לעזור, אבל לא צריך להיתפס למספר מסוים. העיקר הוא מגמה של עלייה הדרגתית.
ד”ר לאור ממליץ לקבוע זמן קבוע ביום, למשל אחרי ארוחת הבוקר. כשהפעילות מחוברת לשגרה שכבר קיימת, קל יותר לזכור אותה ולא לדחות אותה. בימים של מזג אוויר גרוע אפשר ללכת במסדרון, בקניון או לעשות תרגילים מול הטלוויזיה.
איך יודעים שזה בקצב הנכון?
סימן פשוט הוא היכולת לדבר. אם אפשר לנהל שיחה תוך כדי הליכה, הקצב מתאים. אם חסר אוויר, כדאי להאט. גם עייפות קלה אחרי הפעילות היא דבר טבעי, אבל עייפות שנמשכת כל היום, כאב בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה חריג הם סימנים לעצור ולפנות לרופא.
במהלך השנים ד”ר לאור ראה שמי שמקשיב לגוף מתמיד יותר. אין צורך להתאמן כל יום באותה עוצמה. ימים קלים וימים קצת יותר פעילים יכולים לחיות יחד.
שלושה סוגי תנועה שכדאי לשלב
תוכנית מאוזנת כוללת שלושה דברים. הראשון הוא תנועה שמפעילה את הלב, כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופני כושר. השני הוא חיזוק שרירים, למשל קימה מכיסא כמה פעמים ברצף או שימוש בגומייה. השלישי הוא שיווי משקל, כמו עמידה על רגל אחת ליד שולחן יציב. התרגילים האלה עוזרים לשמור על עצמאות ולהקטין את הסיכון לנפילות.
מי שסובל מכאבי ברכיים או מגב רגיש לא חייב לוותר. שחייה, התעמלות במים או תרגילים בישיבה עומסים פחות על המפרקים, ועדיין מפעילים את הגוף. פיזיותרפיסט יכול להתאים תרגילים ולהראות איך לבצע אותם נכון ובבטחה. גם נעליים נוחות, שתייה מספקת ובחירת שעות קרירות ביום הקיץ עושות הבדל גדול בהרגשה.
כדאי לשתף את המשפחה. הליכה משותפת עם נכד או עם חבר הופכת את הפעילות לזמן נעים ולא למטלה. קבוצות הליכה או התעמלות במרכז הקהילתי מוסיפות גם קשר חברתי, שהוא חשוב לבריאות בפני עצמו.
לסיכום, שגרת פעילות טובה היא שגרה שאפשר להתמיד בה. מתחילים בצעד אחד ביום, מוסיפים בהדרגה ומקשיבים לגוף. לפני שמתחילים, ובמיוחד כשיש מחלות רקע או תרופות קבועות, כדאי לשבת עם הרופא המטפל ולבנות יחד תוכנית שמתאימה בדיוק לכם.
